KTERÁ MOUKA JE ZDRAVÁ?
Autor: Hana Zemanová
Co vlastně znamená pojem "bílá mouka"? Bývá často označována za nezdravou a obecně se moc nedoporučuje, ale která mouka je tedy ta správná? Proč a jak používat mouky celozrnné?
Foto: Klárka - archiv Markéty Wiesnerové, vyrobeno ve Fotostudiu Věry Zlevorové, http://www.babyphoto.cz/
TIP! SUPER POMOCNÍK DO KUCHYNĚ ZA DOBROU CENU
Pro pochopení začnu zjednodušeným vysvětlením toho, z čeho se skládá obilné zrno:
Celé zrno obsahuje 3 části:
1. obal neboli otruby - jsou zdrojem prospěšné vlákniny, obsahují i většinu kyseliny fytinové a minerálních látek ( fosfor, draslík, mangan, železo vápník hořčík).
2. moučné jádro - endosperm - je bílý vnitřek, který obsahuje nejvíce bílkovin (zejména lepek), škrob a málo živin.
3. klíček nebo zárodek na hřbetní straně zrna- obsahuje zejména zdravé tuky - tzv. nenasycené mastné kyseliny a v nich rozpuštěné vitamíny. Jsou tam také velmi kvalitní bílkoviny, vitamíny E, B, B1, B6 a enzymy. V klíčku je ukryt zdroj dalšího života, vitamín E je antioxidant, který zabranuje ničení buněk, je důležitý pro zdravou kůži i reprodukční systém
TIP! Zdravější mouky můžete koupit např. na: www.bioweb.cz |
Trošku z historie mletí mouky
Po celou dlouhou historii se zrno mlelo celé, nejprve mezi dvěma kameny, pak na kamenných mlýnech poháněných zvířaty, větrem či vodou. Vždy bylo zrníčko rozemleto celé a proto obsahovalo i klíček plný zdraví prospěšných enzymů a tuků. Nenasycené mastné kyseliny (neboli oleje v klíčku) jsou velmi zdravé - bohužel se ale mohou kazit. Když se namele celozrnná mouka, tak má proto omezenou trvanlivost. Oleje v klíčku žluknou během několika týdnů či měsíců podle způsobu skladování.
Po celou historii lidstva lidé celozrnnou mouku různě prosívali, aby získali bělejší mouku. Bylo to velmi pracné a proto se bělejší mouka používala jen občas na výjimečné moučníky.
Také snahou obchodníků, mlynářů ale i pekařů bylo získat mouku, která bude trvanlivější a bude mít stále stejnou kvalitu (což původně mletá mouka na kamenných mlýnech neměla).
v 19. století se začalo obilí mlít na železných, později porcelánových a dnes na ocelových mlýnech a to tak, že se zrno v mlýnu nejprve obrousilo - vnější vrstvy a klíček - tyto části se vyhodily nebo zpracovaly nejčastěji do krmení pro zvířata. Ze zrna zůstala hlavně škrobnatá část (moučné jádro), a ta se semlela na mouku - výsledkem je bílá mouka, která vydrží mnohem déle.
Bílá mouka
Bílá mouka je tedy mouka, která vzniká namletím obroušeného zrna, zbaveného klíčku a obalových částí. Ty ale obsahují nejvíce živin a mastných kyselin, čímž přišli lidé o značnou část výživové hodnoty chleba a dalších moučných potravin. Pokud se tedy říká, že obilniny jsou dobré na zažívání či pro nervovou soustavu, pak to neplatí o produktech z bílé mouky ani o bílé rýži. B vitaminy, které potřebují naše nervy nebo vláknina důležitá pro trávení, byly totiž při výrobě bílé mouky či bílé rýže odstraněny. A nejen B vitaminy....
Bílá versus celozrnná mouka
I. Pro představu: bílá mouka je oproti celozrnné ochuzena řádově o 60% vápníku, 76% železa, 85% hořčíku, 78% zinku, 77 % vitaminu B1, 80% vitaminu B2, 86% vitaminu E.
II. Celé zrno obsahuje tzv. polysacharidy neboli složité cukry, které se uvolňují do krve pomalu a postupně během celého zažívání. Díky tomu máme stálou hladinu krevního cukru. Někdy se tomu říká i tak, že k nám díky složitým cukrům putuje stálý příliv harmonické energie.
Oproti tomu jednoduché cukry z bílé mouky se vstřebává hned na počátku zažívacího traktu přímo do krve, proto se zvýší cukr v krvi najednou. V tu chvíli musí slinivka vyplavit inzulín, který zpracuje glukózu a výsledkem je kolísání hladiny cukru v krvi (stejně funguje i trávení bílého cukru) . Může to vést k vyčerpávání slinivky, k častějšímu podráždění ale i k překyselování organizmu. MUDr. Strandelová z Institutu Celostní medicíny uvádí, že důsledkem kolísání hladiny krevního cukru může být i kolísání nálad, přecitlivělost, neklid, bolesti hlavy či nespavost.
III. Problém není jen v obsahu vitaminů a minerálních látek. V obilném zrnu je vše dokonale uspořádáno a pokud ho jíme celé, dobře tepelně upravené, pak ho dokážeme dobře strávit a získáme z něj maximum živin. Je to zejména díky spoustě minerálních látek, vitamínů a zejména díky tomu, že klíček obsahuje enzymy, které jsou nutné pro naštěpení škrobu. Pokud ale jíme bílou mouku - tedy namletou škrobnatou část a chybí nám klíček s enzymy důležitými pro štěpení škrobu, pak mouku nedokonale strávíme. Do střev se nám totiž dostane příliš mnoho nenaštěpeného škrobu a lepku. Pokud to děláme velmi často a dlouho, pak nám to může škodit. Nestrávený lepek pak může poškozovat sliznici střeva a mohou se přemnožovat plísně.
Dávejte pozor na kvalitu a čerstvost celozrnné mouky
Celozrnná mouka je namleta z celého zrna. Specialistou na kvalitní celozrnné biomouky je firma PRO BIO Staré město pod Sněžníkem. Mají svůj mlýn a věnují velkou pozornost čištění zrn před mletím. Speciální stroje vytřídí zrna různě poškozená, nedozrálá či narušená - právě ty mohou obsahovat plísně nebo jiné nežádoucí látky. Nedělají to všichni mlynáři, protože se tak vyhodí i 10% zrn. Zrno se pak lehce z vrchu obrušuje, což je proces, který nahrazuje mytí - díky tomu se omezuje výskyt nežádoucích mikroorganizmů.
Po té se celé zrno mele a balí. Oproti bílé mouce obsahuje tato mouka i otruby a větší část klíčku. Klíček obsahuje přírodní oleje, které postupně žluknou. Proces žluknutí je urychlován nevhodným uskladňováním - tedy na světle a při vyšší teplotě. Jak mouka stárne, ztrácí se také určité procento enzymů a vitaminů. Proto je velmi důležité kupovat celozrnnou mouku co nejčerstvější a skladovat ji v chladu - ideálně kolem 15 stupňů. Například firma Pro Bio doporučuje skonzumovat celozrnnou mouku do 4-5 měsíců (v létě raději do 3) a proto melou často. Nechtějí mít mouku dlouho na skladu, takže se dostává rychle k zákazníkovi. Nebezpečí pak číhá u obchodníků, kteří mohou mouku skladovat dlouho a hlavně v teple. Proto si vždy ověřte datum spotřeby - čím čerstvější, tím zdravější a chuťově lepší!
Staré mouce se raději vyhýbejte a pokud by měla hořkou chuť, tak ji vyhoďte. Jakékoli žluklé či zkažené potraviny jsou toxické a to platí i třeba pro celozrnnou biomouku nebo biosemínka či biovločky, které byly dlouho vystavěny teplu a světlu. A pokud vybíráte celozrnnou mouku, kromě čerstvosti vsaďte i na kvalitu bio! Máte pak jistotu, že nebude obsahovat tolik zbytkových pesticidů (postřiků), které se rádi drží právě v obalových částech zrna.
Rozdíly v mletí celozrnné mouky
A konečně další rozdíl mezi celozrnnými moukami je ve způsobu mletí. Nejběžněji si můžete koupit mletou na válcovém mlýně - poznáte ji tak, že na sáčku většinou nic o mletí napsáno není. Naopak specialitou, kterou nabízí některé firmy je celozrnná mouka mletá na kamenném mlýně. Někteří gurmáni a odborníci na zdravou výživu považují právě tuto celozrnnou umletou na kamenném mlýně a v bio kvalitě za nejkvalitnější co do chuti, struktury i do výživných vlastností. Vyzkoušet si to můžete sami...
Domácí mlýnek
Pokud jste opravdu labužníci nebo nadšenci do zdravé výživy - nejlepší cestou je koupě domácí mlýnku na obilí, díky kterému získáte kdykoli celozrnnou mouku zaručeně čerstvou a dokonce umletou mezi kameny. Taková čerstvě umletá mouka krásně voní, skvěle chutná a jsou v ní zachovány všechny živiny i kvalitní nenasycené mastné kyseliny. A můžete si umlít jakoukoli mouku: špaldovou, žitnou, pohankovou, kamutovou, pšeničnou nebo třeba rýžovou.
Rekapitulace : Proč jíst celozrnné obiloviny
· zásobují tělo složitými cukry - polysacharidy - které uvolňují energii pozvolna a tím šetří slinivku břišní (nedochází k prudkým výkyvům hladiny krevního cukru),
· obsahují mnoho živin: sacharidy, bílkoviny, tuky - zdravé nenasycené mastné kyseliny, vitamíny, minerály (zejména B vitamíny a vitamín E, ale i hořčík, železo, zinek, draslík, vápník) a vlákninu
· jsou ideální při dietách a pomáhají předcházet obezitě - jednak obsahují minimum tuku, ale hlavně díky vláknině nadlouho zasytí.
· vláknina podporuje trávení, střevní peristaltiku, váže na sebe škodlivé látky a je skvělou prevencí proti kandidě a zácpě
· mohou chránit srdce a snižovat cholesterol
· mají nízký glykemický index a mohou sloužit jako prevence diabetu
· posilují nervovou soustavu, protože obsahují mimo jiné dostatek B vitamínu
· mohou být prevencí některých druhů rakoviny
Několik poznámek na závěr:
Obiloviny a celozrnné výrobky je nutné dobře kousat a to mnohem pořádněji než bílou housku se salámem. Je totiž nutné dostatečně promísit jídlo se slinami, ve kterých jsou enzymy, které zahajují štěpení složitých cukrů. I díky tomu mohou být všechny látky dobře stráveny a využity a pravděpodobně vás nebudou nadýmat.
Chleba
Dejte si pozor na nejrůznější tzv. celozrnné či vícezrnné výrobky. Tak třeba tzv. vícezrnné pečivo může být jakékoli pečivo, které obsahuje alespoň 5 % jiných zrn kromě pšenice či žita - takže to klidně může být bílý chléb posypaný ovesnými vločkami a semínky. Oproti tomu pokud se chléb jmenuje celozrnný - musí obsahovat 80% celozrnné mouky. Ale je lepší si prostudovat etiketu a přesvědčit se, že celozrnná mouka je na prvním místě. Ne každý tmavý je automaticky celozrnný. Může být z bílé mouky obarvené praženým žitem, sladem nebo karamelem. Často také vícezrnné chleby obsahují i různé ne zcela přirozené přísady v podobě tzv. aditiv. Dnes jsou velmi rozšířené domácí pekárny, takže si můžete péct celozrnný chléb podle vlastní fantazie z kvalitní mouky a bez „éček". A pokud máte možnost péct si nebo si kupovat tradiční chléb z kvasu bez přídavku droždí, máte těstí! Je zdravější, ale také chutnější a historií prověřený!
Poznámka o vláknině
Zejména pro velmi malé děti (nebo pro lidi s citlivým zažíváním) prosijte celozrnnou mouku po semletí (nebo koupenou) na jemnějším sítu - zbyde vám hrstička otrub, které by pro děti mohly být špatně stravitelné. Nemusíte to dělat vždy. Záleží i na celkovém složení jídelníčku. Pokud jíte dostatek zeleniny, ovoce, vařených celozrnných obilnin a luštěnin, určitě se nemusíte obávat o nedostatek vlákniny. Malé děti je třeba na vlákninu navykat pomalu a postupně. Pro nejmenší děti můžete uvařit kaši z naturální rýže, ale pak ji přepasírujte, podobně to udělejte i s jinými obilovinami. Postupně můžete přidávat trošku i nepřepasírovaných zrn, ale vždy velmi dobře uvařených! Jde o to, abyste to v rámci touhy po zdravé stravě s vlákninou nepřehnali. I to se někdy stává a vláknina pak může z těla odvádět některé důležité minerální látky! Proto se držte selského rozumu a dodržujte heslo: Všeho s mírou!
Až na vyjímky se odborníci shodují v tom, že syrové obilí je špatně stravitelné. Proto se doporučuje obilí povařit, nebo upéct, nebo vločky třeba opražit.
Celá zrna obsahují kyselinu fytinovou, která na sebe váže různé látky - jak škodlivé (například olovo nebo kadmium), tak ale i látky prospěšné (například železo, zinek nebo vápník) a vytváří těžko rozpustné komplexy. Proto pokud jíme velké množství celozrnných obilovin, luštěnin či semen a ořechů, měli bychom být opatrní a vědět, jak ji odbourávat. A protože je příroda dokonalá, semena a zrna, obsahují i enzym (jmenuje se fytáza), který umí tuto kyselinu štěpit. Aby tento enzym mohl účinkovat, potřebuje teplo, vlhko a čas. Kyselina fytinová se tedy rozštěpí pokud semena či zrna klíčíme, pokud pečeme stoletími ověřený chléb z kvasu, který kyne (kvasí) mnohem déle než z droždí nebo pokud tyto potraviny vaříme a hlavně necháme přes noc před vařením máčet.
Zdroj:
Hana Zemanová, autorka knihy Biokuchařka Hanky Zemanové - http://www.smartpress.cz/
Aktualizováno 15.12.2016
