CUKR NEBO JINÁ SLADIDLA?
Autor: Mgr. Hana Zemanová
Mnozí z nás tuší, že nadměrné používání cukru škodí. Čím ale sladit? Je třtinový cukr zdravější než bílý? Nebo je lepší sladit různými sirupy a dalšími alternativními sladidly? Jak je to s jejich dávkováním (sladivostí) v porovnání s cukrem?
Foto: archiv AZ RODINA.cz
Jak se u nás sladilo před příchodem cukru
Ve střední Evropě se objevuje cukr od 15. století - používal se ale jako koření a byl velmi drahý. Na přelomu 16.a 17. století se za 100g cukru platilo jako za tři voly. Na výrobu sladkostí se začal třtinový cukr u nás používat hlavně až v 17. století a cukrová řepa se začala využívat až od 18. století. Do té doby se u nás v Čechách sladilo hlavně medem, ovocem, povidly bez cukru, sušeným ovocem a tzv. pracharandou, což bylo sušené ovoce roztlučené na prášek. A používala se i míza z břízy nebo z javoru, sušila se mrkev a sypala na sladší jídla nebo se rozvařovala s medem na zavařeninu, které se říkalo maz.
Kolik cukru sníme za rok?
Dnes je cukr bohužel velmi levný a jeho spotřeba enormní. I přesto, že lékaři doporučují nekonzumovat více než 20 kg cukru na osobu a rok, tak u nás v České republice spotřebujeme dvojnásobek - jeden člověk v průměru sní celých 40 kg cukru za rok. Průměrný Američan dokonce téměř 80 kg cukru za rok, což odpovídá 46 lžičkám cukru denně! Kromě běžných cukrovinek jde hlavně o cukr skrytý ve sladkých limonádách, rádoby zdravých snídaňových cereáliích, slazených mléčných výrobcích, cukr v běžném pečivu a toustovém chlebu nebo třeba v kečupech.
Čtěte také: CUKR NEBO JINÁ SLADIDLA?
Proč omezovat spotřebu cukru?
Názory na účinky cukru se velmi rozcházejí. Někteří odborníci považují cukr za naprosto neškodnou látku, která jen dodává energii a nemá vůbec žádné vedlejší účinky. Tvrdí, že nepřispívá ke vzniku cukrovky ani žádných jiných nemocí - jedině snad ke vzniku obezity a zubního kazu.
Jiní odborníci se domnívají, že při časté konzumaci jakéhokoli cukru (samozřejmě i třtinového, tmavého či tzv. přírodního) dochází k mnohým zdravotním problémům.
V každém případě cukru konzumujeme více než je zdravé a vždy nám prospěje, když cukr omezíme. Jeho přehnaná příliš častá konzumace se totiž dává do spojitosti s těmito zdravotními problémy:
- Zvyšuje rychle hladinu cukru v krvi - při časté konzumaci bílého cukru se vyčerpává slinivka břišní, která vyrábí inzulín - ten se musí vždy vyplavit do krve, aby reguloval množství cukru v krvi. Proto pak mohou vznikat poruchy regulace krevního cukru. V souvislosti s rozkolísanou hladinou krevního cukru, může docházet k podráždění, kolísání nálad, přecitlivělosti a k vnitřnímu neklidu.
- Narušuje rovnováhu minerálních látek, zejména způsobuje ztráty vitamínu B, vápníku a hořčíku - také proto oslabuje zuby i kosti.
- Konzumací cukru je ovlivněn i imunitní systém - na americké universitě v Loma Lindě bylo zjištěno, že schopnost bílých krvinek ničit mikroorganismy může být téměř paralyzována po požití cukru. Pro představu: jste-li nemocní, tak jedna vaše bílá krvinka dokáže zničit 14 choroboplodných zárodků za hodinu. Pokud je ale tato bílá krvinka vystavena množství 100 g snědeného cukru, pak její schopnost ničit choroboplodné zárodky se 10x sníží.
- Okyseluje organizmus.
- Je zdrojem živin pro bakterie a pro plísně.
- Přispívá k obezitě a vyššímu krevnímu tlaku.
- Vysoký přísun cukru také zvyšuje adrenalin v krvi, což může vést k úzkosti, podrážděnosti i hyperaktivitě.
- Cukr má vliv i na IQ - výzkum ukázal, že děti živené potravinami s vysokým obsahem rafinovaných cukrů mají nižší IQ než děti živené potravinami s nižším glykemickým indexem.
- Hojná konzumace cukru je dávána i do souvislosti s vyšším výskytem vrásek a zánětů kůže.
- Makrobiotika a podobně i čínská dietetika se na rafinovaný bílý cukr dívá jako na drogu, která nám bere energii a živiny z těla, svým kyselinotvorným působením ničí prostředí příznivé pro zdravou střevní mikroflóru a výsledkem je čím dál slabší imunita a optimální prostředí pro růst bakterií, virů a plísní a pro záněty. Upozorňuje i na nebezpečí spojené s tím, že po cukru dochází k prudkému vzestupu a následnému propadu krevního cukru a tyto výkyvy spojují s roztěkaností mysli, s nesoustředěností, s neklidem a únavou. Oproti tomu vyrovnaná hladina krevního cukru je základem pro vnitřní pohodu, dobrou náladu, ale i vytrvalost, soustředěnost a trpělivost.
Rozdíly mezi cukry aneb proč bílý rafinovaný cukr škodí nejvíce
Bílý cukr (stejně tak jako třeba bílá mouka či bílá rýže) je klasickým příkladem tzv. rafinovaných potravin. Tím, že byly určitým způsobem zpracovány, jsou zbaveny svých přirozených doprovodných složek - tzn. většiny svých živin (minerálních látek, vitamínů, vlákniny). Znamená to, že už nejsou v přirozeném komplexním stavu, už neobsahují všechny důležité látky, které naše tělo pro jejich zpracování potřebuje.
Když sníme bílý cukr (nebo třeba bílou mouku), naše dokonalé tělo se rychle přizpůsobí a vezme si potřebné látky odjinud - buď z toho, co jsme ještě k tomu cukru jedli nebo si sáhne do našich tělních tkání - tedy do našich rezerv. Právě proto se říká, že jíme-li hodně bílého cukru a dalších rafinovaných potravin, ztrácíme vitaminy skupiny B, vápník, hořčík, fosfor, železo a další látky. Právě proto se také někdy dává cukr do spojitosti se zubními kazy a také s osteoporózou - jak zuby, tak kosti jsou oslabovány, protože jim odčerpáváme vápník. A pak nejsou tak odolné.
Je tmavý cukr zdravější?
Tmavý přírodní cukr (ne ten dobarvovaný) se oproti bílému liší způsobem výroby a obsahem zbytkové melasy, která obsahuje minerální látky, stopové prvky a vitaminy. Čím více zbytkové melasy cukr obsahuje, tím je cukr tmavší, jeho chuť je karamelovější a také má vyšší obsah cenných látek, díky kterým je pak tento cukr k našemu tělu šetrnější.
Pro představu: bílý cukr - je jedno jestli řepný či třtinový - je z více než 99% čistá sacharóza a žádné živiny. Přírodní třtinový cukr, který má velmi světlou zlatavou barvu a je sypký, krystalový - obsahuje malé množství melasy a jen stopová množství živin. Tmavší třtinové cukry, které nejsou tolik sypké (na našem trhu například MUSCOVADLO nebo MELASOVÝ cukr) obsahují o hodně více zbytkové melasy a mnohem více minerálních látek.
Srovnáme-li přírodní třtinové cukry, tak například tmavý cukr muscovadlo obsahuje 2x více vápníku, hořčíku a až 5x více draslíku než světlejší přírodní třtinový cukr surový. Ještě tmavší melasový cukr obsahuje až 10x více vápníku, hořčíku i železa dokonce až 20x více draslíku.
Ze sypkých třtinových cukrů obsahuje nejvíce živin sušená třtinová šťáva Rapadura. (nejvíce pak samotná melasa, která se ale podle mě moc používat jako běžná náhrada cukru nedá, protože má velmi silnou chuť a je tekutá).
Rekapitulace
Ze zdravotního hlediska tedy není téměř žádný rozdíl mezi bílým cukrem a světlým přírodním třtinovým cukrem. Pouze se liší ve způsobu výroby a bílý rafinovaný cukr může navíc obsahovat siřičitany, zbytková množství rozpouštědla methylacetátu, který se používá při výrobě a v moučkovém cukru mohou být fosforečnany a křemičitany jako protihrudkující látky. (U cukrů v bio kvalitě se většina těchto látek používat nesmí, navíc eko - třtina roste bez pesticidů).
Zdravější než bílý cukr jsou cukry tmavší s větším podílem melasy. Nejzdravější volbou mezi třtinovými cukry je asi sušená třtinová šťáva, tzv. Rapadura. Obsahuje hodně živin a nezvyšuje proto tak rychle hladinu krevního cukru. Při přehnané konzumaci bude samozřejmě přispívat ke stejným zdravotním potížím jako bílý cukr.
Další přírodní sladidla
Vždy když máte chuť na sladké se vyplatí sáhnout po sladkostech, které obsahují co nejpřírodnější formu oslazení.
Přírodní sladidla a cukry se kromě množství živin liší ještě tím, jaké druhy cukrů obsahují a tím pádem jak rychle stoupne hladina krevního cukru. Pokud sníme bílý cukr, ale i třtinový cukr, med či javorový sirup - tedy sladidla s největším zastoupením jednoduchých cukrů, pak hladina krevního cukru v našem těle velmi rychle stoupne....Jinými slovy se tomu říká, že mají vysoký glykemický index. Pokud si osladíme třeba rýžovým sladem, který obsahuje i složité cukry, hladina krevního cukru bude stoupat pomaleji a delší dobu. Existují i další přírodní sladidla, která fungují úplně jinak a mají velmi nízký glykemický index a to je například agáve sirup, jakon a nebo bylinka Stevie.
Na co si dát pozor
Dejte si pozor na nápisy „bez cukru" a vždy se raději přesvědčte, co ve složení opravdu je. Většinou tam najdete umělá sladidla (jedině v biovýrobcích jsou zakázána). Pokud máte pocit, že jíte zdravěji, pokud sladíte umělými sladidly a pijete light limonády, které jsou také nejčastěji oslazeny umělými sladidly) jste na omylu! Umělá sladidla se dnes běžně používají do většiny light výrobků, či výrobků tzv. bez cukru, najdete je v nápojích, v zubních pastách, sušenkách, žvýkačkách, nízkokalorických mléčných výrobcích, ale i v nakládaných okurkách, majonézách, hořčicích či v některých druzích piva.
Umělá sladidla se dlouhodobě testují a závěry výzkumů nejsou jednoznačné. Tak například aspartam se v těle rozkládá na toxický metanol, který je nebezpečný zejména pro děti, kojící a těhotné ženy. Některé pokusy s aspartmem prokázaly zvýšenou pravděpodobnost vzniku mozkových nádorů a u citlivých jedinců může toto sladidlo přispívat k bolestem hlavy, závratím, svědivým vyrážkám či u dětí k poruchám chování.
Vyplatí se proto číst etikety a zbytečně nejíst umělá sladidla v různých rádoby zdravějších potravinách či cukr v toustovém chlebu, ranních cereáliích nebo v kečupech.
Jak postupně omezit spotřebu cukru
- Nedávejte si nereálné cíle (že třeba vyloučíte úplně cukr z jídelníčku). Sladkou chuť musíme uspokojovat stejně jako slanou, kyselou hořkou či pikantní. Ale sladká chuť nepochází jen z cukru - třeba podle čínské dietetiky sladkou chuť tělo potřebuje, harmonizuje nás a vyživuje - jenže má tím na mysli přirozeně sladkou chuť obilnin - třeba jahelné kaše, sladké zeleniny, sušeného či povařeného ovoce, ořechů.
- Seznamte se se všemi přírodnějšími sladidly - ale mějte na paměti, že malé množství rafinovaného cukru může škodit méně než přehnané množství zdravých přírodních sladidel.
- Přestaňte sladit kávu a čaj.
- Nepijte slazené a barvené limonády a pijte vodu.
- Omezte cukrovinky všeho druhu, vybírejte bio sladkosti s co nejpřírodnějším způsobem oslazení a připravujte domácí dezerty a moučníky.
- V receptech používejte menší množství cukru než je doporučeno.
- Dávejte si pozor na skryté cukry v pečivu, kečupech a dalších potravinách, kde byste ho nečekali - čtěte etikety.
- Naučte se připravovat dezerty slazené co nejpřirozenějším způsobem - zejména obilnými sirupy a slady, medem, pravým javorovým sirupem, agáve sirupem, sušeným ovocem a ovocnými šťávami a sirupy. (Sušené ovoce se dá rozvařit a rozmixovat a máte skvělé sladidlo. Třeba hrnek rozmixovaných datlí, rozinek nebo švestek (předem namočených nebo krátce povařených v trošce vody) nahradí hrnek cukru.
- Při prvních experimentech při nahrazování bílého cukru se raději vyhněte některým sladidlům, která by vás hned na začátek odradila - byť jsou zdravá, jejich chuť a struktura je příliš odlišná od chuti bílého cukru - mám na mysli zejména melasu, ječmenný slad či melasový cukr. Zkuste nejdříve světlejší druhy třtinových cukrů. Obilné sirupy vám zpočátku budou připadat všechny málo sladké. Experimenty s nimi nechte na pozdější fázi. Ale začít můžete klidně s velmi sladkým agáve sirupem! A pokud se nebojíte lehce karamelové chuti a tmavé barvy (v čokoládových těstech se to ztratí), tak bych doporučovala Rapaduru - je to nejkomplexnější třtinový cukr, který se vyrábí tou nejšetrnější technologií.
- Děti nezvykejte na sladkou chuť bílého cukru. Budou pak jeho chuť vyžadovat stále častěji. Dítě potřebuje sladké potraviny, ale nabízejte mu ty přirozené druhy: ovoce čerstvé, pečené, dušené, sušené. Dezerty a kaše slaďte přírodními sladidly. Nezvykejte děti na slazené limonády a slazené čaje, slazené a dobarvované jogurty a nedávejte dětem výrobky s umělými sladidly - různé light apod. Bílý cukr ve větších dávkách může mít vliv na chování i IQ dětí, může narušovat jejich spánek, odebírat dětem potřebné živiny z těla a negativně působit na imunitu.
Moji favoriti mezi přírodními sladidly
Rýžový sirup (bio)
Obilné slady a sirupy vypadají podobně jako med. Jsou ale méně sladké a vznikly pouze z obilí. Obilné sirupy a zejména slady mají vyšší procento složitých cukrů a maltózy a proto se štěpí pomaleji než běžný bílý cukr. Energii dodávají postupně a mají nižší glykemický index.
Mezi obilnými slady i sirupy jsou značné rozdíly ve složení, chuti, barvě, v použití a i ve struktuře. K mým favoritům patří rýžový sirup a hned po něm i pšeničný sirup v biokvalitě. Oba dva poměrně dobře sladí, jsou řidší než slady a nemají výraznou pachuť. Slady jsou ale oproti sirupům zdravotně blahodárnější pro větší obsah složitých cukrů, nicméně pro použití při pečení či vaření u nich musíte počítat s menší sladivostí a větší hustotou.
Použití
Vždy, když použijete obilný sirup místo bílého cukru, musíte z receptu odebrat i trošku tekutiny. Počítejte s tím, že je méně sladký než cukr, proto na 1 hrnek cukru v receptu použijte cca 1 a půl hrnku sirupu a nezapomeňte odebrat nějakou tekutinu v receptu odpovídají půlce hrnku. Pokud taková vhodná tekutina v receptu není, přidejte cca 5 lžic mouky na každý hrnek sirupu.
Agáve sirup - ideální pro začátečníky
Agáve je úžasně sladký sirup, který je dokonce sladší než bílý cukr či med. Jeho výhodou oproti medu či obilným sladům je, že má řidší konzistenci a nijak chuťově nezmění pokrm, který jím osladíte. (Platí to tedy pro světlé agáve, které se prodávají u nás. Ve světě se dá koupit i tmavší, která má výraznější chuť a obsahuje i více zbytkových minerálních látek).
Sirup z agáve je zahuštěná šťáva, která se pravidelně sklízí z divoce rostoucích kaktusů v Mexiku. Obsahuje vysoký podíl ovocného cukru, menší množství dextrózy (glukózy) a velmi nízké množství klasického cukru (sacharózy). Pro vysoký obsah fruktózy má agáve velmi nízký glykemický index (40-45).
Díky vysokému obsahu fruktózy má sirup z agáve všechny výhody tohoto populárního sladidla. Je sladší než řepný či třtinový cukr a přitom obsahuje polovinu kalorií. Sirup je snadno stravitelný, napomáhá činnosti žlučníku, trávení tuků a působí preventivně proti zanášení cév vlivem cholesterolu. V lidovém léčitelství v Mexiku se agáve používá pro zlepšení trávení, čištění krve a jako potravina s protizánětlivými účinky.
Doporučuje se diabetikům a rádi ho využívají i lidé, kteří drží dietu s nízkým glykemickým indexem.
Použití
Agáve je sladší než cukr. Proto když ho budete chtít použít do receptu místo cukru, dejte místo 1 hrnku cukru cca ¾ hrnku agáve a o čtvrtinu hrnku uberte tekutinu. Také mám zkušenost, že pokud dáte agáve do sušenek, budou mít měkčí strukturu a nebudou křupavé - což je výhodou pro děti nebo staré lidi :-). Pokud máte rádi méně sladkou chuť, můžete dát agáve ještě méně.
Na náš trh zatím dodávají agáve tři společnosti: www.bionebio.cz, www.lifefood.cz a dm drogerie
Rapadura
Rapadura je sušená třinová štáva a je to výjimečný produkt - vyrábí se naprosto tradičním způsobem. Třtina se sklízí mačetou, listy se nechávají na poli jako hnojivo. Třtina se pak lisuje a získává se šťáva, která se přefiltruje. Poté se ve velkých kotlích koncentruje pomalým odpařováním dokud nezačne krystalizovat. Základní rozdíl mezi třtinovými cukry a Rapadurou je, že z Rapadury není odstraněna žádná melasa. Její výhodou oproti melase je, že má krystalovou strukturu, proto se s ní velmi dobře pracuje - stejně jako s cukrem. Musíte ale počítat s tím, že těsto bude mít tmavší barvu a také příjemně karamelovou příchuť - nikdy ji nedávejte do těsta, které chcete mít světlé, protože ho obarví obsahem melasy. Obsahuje hodně minerálních látek.
Kde co nakoupíte + více informací
Agáve sirup i javorový sirup: dm drogerie, internetové obchody i bioprodejny.
Obilné slady a sirupy: country life, internetové obchody i bioprodejny.
Více informací o třtinových cukrech na www.bionebio.cz
O agáve a jakon sirupu na www.lifefood.cz
Zdroj:
Úkázka z nově připravované knihy, která se bude jmenovat Bioabecedář Hanky Zemanové a vyjde na podzim roku 2009.
Autorka již vydala knihu Biokuchařka Hanky Zemanové.
Související odkazy:
