JAK SNÍŽIT KREVNÍ TLAK
Autor: kolektiv autorů
Tušíte, co vám může pomoct při hypertenzi? Vždy jsem byla celkem zdravá, ale tlak mi poprvé stoupl nad stanovenou normu již ve škole. Zřejmě jsem nebyla jediná, protože si vzpomínám, že lékařka, která přišla do školy udělat preventivní prohlídku (ano, tenkrát se to tak dělalo) se s údivem zeptala, jestli jsme nepsali nějakou písemku, že nám ten tlak tak lítá. Už si nevzpomínám, jestli to bylo písemkou, nebo nám bylo jen nepříjemné, že se musíme uprostřed vyučování před ostatními spolužáky obnažovat do půl těla. Možná dokonce někdo tenkrát vyhlásil, že "bude děsně bolestivý očkování" a my slabší povahy si vyhnaly tlak na hranici infarktu. Každopádně v průběhu života jsem měla s tlakem opakovaně potíže a užívala celou řadu léků, než mi definitivně došlo, že jenom léky nestačí. Nebo že dokonce možná někdy ani nejsou nutné. Krevní tlak totiž jednoznačně ovlivňuje životní styl a často stačí relativně jednoduchá opatření, kterými si můžete krevní tlak postupně sami snížit. Víte která to jsou?
"Když jsem byla poprvé těhotná, měla jsem po celé období gravidity krevní tlak v normě," vzpomíná Jana. "Pak lékař, ke kterému jsem měla důvěru a pravidelně k němu docházela na prohlídky, odjel na dovolenou. Po dobu nepřítomnosti ho zastupoval kolega, který mi vůbec nebyl příjemný. Zvýšené napětí před vyšetřením zřejmě způsobilo, že mi naměřil vyšší krevní tlak, což roztočilo kolotoč dalších problémů. Hrozil mi hospitalizací a já už měla z každého příštího měření strach. Až později jsem zjistila, že se tomu říká "syndrom bílého pláště" a trpí jím poměrně hodně lidí."
Problém, který Jana popisuje, je skutečně velmi častý. Jedná se o to, že strach a nervozita z vyšetření zvýší krevní tlak. Naměřená hodnota v ordinaci tím pádem neodráží skutečný zdravotní stav, ale je pouze přirozenou reakcí organismu na stresovou situaci. Vůlí nelze takovou reakci organismu ovlivnit (tedy možná lze, ale je to úkol pro zkušeného jogína ;-)
Nejdůležitějším pomocníkem pro každého, kdo chce mít nad svým krevním tlakem kontrolu, je jednoznačně kvalitní digitální tlakoměr, vhodný pro samostatné použití v domácnosti. Pravidelným měřením získáte cenné údaje pro vašeho ošetřujícího lékaře. Je pro vás nezbytný i v případě, že se rozhodnete k léčbě aktivně přispět úpravami životního stylu. Tlakoměr vám umožní v domácím prostředí sledovat, jak na ně vaše tělo reaguje. Poskytne vám jasnou zpětnou vazbu, jakým způsobem se naměřené hodnoty mění.
V dnešní době jsou již na trhu k dispozici velmi
CHYTŘÍ POMOCNÍCI NA CESTĚ KE ZDRAVÍ
Pravidelné měření krevního tlaku pomáhá předcházet příhodám a podporovat léčbu zavedenou vaším lékařem. Tlakoměry Veroval® přinášejí pohodlí domácího měření, které zvládne díky intuitivnímu ovládání opravdu každý. Zároveň je přesnost měření klinicky ověřena, máte tedy jistotu odborného výsledku. Všechny hodnoty navíc můžete sledovat v elektronické aplikaci Veroval® medi.connect. Své zdravotní údaje si tak můžete vytisknout, sdílet s lékařem, nebo i propojit s dalšími chytrými zařízeními Veroval (chytrá váha, chytrý náramek). (komerční tip)
První otázka, kterou je vhodné si při snižování krevního tlaku položit, zní:
MÁM DOSTATEK POHYBU?
"Vlastně jsem si ani vůbec neuvědomovala, jak málo pohybu mám ve svém denním programu" uvádí Lenka. "Pracuji z 90% u počítače a zbytek času jsem víceméně věnovala péči o rodinu a domácnost. Teprve zvýšené hodnoty krevního tlaku mě přiměly, abych začala pravidelně jezdit na kole a kolečkových bruslích. Pomáhají mi i delší procházky se psem. Nikdy mě moc nebavilo cvičení v posilovně nebo aerobik, ale těší mě jít si někam zatancovat nebo si tančím klidně i sama doma. To je pohyb, který mě těší a dělá mi dobře. Navíc vás vyjde levněji než posilovna. :-)"
Pravidelný pohyb (ideálně na čerstvém vzduchu) je skutečně jedním z důležitých faktorů, který ovlivňuje váš krevní tlak. Pokud zvolíte pohybovou aktivitu, která vás nebaví, nejspíš u ní dlouho nevydržíte a navíc vás místo potřebné pohody bude spíš stresovat. Proto se řiďte sami sebou a zohledněte také, které pohybové aktivity jsou při snižování tlaku vhodné.
Doporučuje se: tanec, veslování, jízda na kole, nordic walking, bowling, badminton, jóga, tai-či, plachtění, jízda na koni, běh, turistika, plavání, běh na lyžích. Obecně je vhodné sportovat bez hektiky, stresu, ctižádosti a tlaku na výkon.
Další důležitou otázkou je:
JAK ODBOURAT STRES?
Stres se bez pochyby na vysokém tlaku podílí. Jenže je tak trochu zaklínadlem dnešní doby. Najdete ho mezi příčinami každé druhé choroby. Je ale vůbec možné se stresu vyhnout?
Pokud patříte k lidem, kteří se cítí být neustále pod tlakem a velmi snadno znervózníte, pak jsou dále uvedené rady určené nejvíc právě pro vás. Na co byste se měli zaměřit?
KDE A KDY UBRAT
- snižte svoje nároky (myšleno zejména ty, které máte sami na sebe, není nutné, ani možné dělat vždy vše perfektně, nepřebírejte odpovědnost za druhé)
- naučte se říkat ne (každý má omezenou kapacitu, zbavte se úkolů, které vám odčerpávají příliš mnoho energie a přinášejí jen málo užitku)
- nepřepínejte se - učte se víc vnímat tělesné signály (odpovídejte si častěji na otázky: Není čas na přestávku? Neměl(a) už bych dávno být v posteli?)
CO JE ZDROJEM?
- neduste v sobě hněv (najděte způsob, jak své negativní pocity vypustit - někomu pomáhá vykřičet se někde v lese, jinému zase boxovací pytel nebo jakýkoliv sport, při kterém se řádně zapotí)
- pojmenujte co vás tíží (zkuste to probrat i s někým, v koho máte důvěru a kdo je v problému nezúčastněný, může vám díky nadhledu pomoct nalézt řešení)
- nestyďte se vyhledat odbornou pomoc (psychoterapeuta)
- pokud se cítíte bezmocní kvůli problémům v práci nebo ve vztahu, možná potřebujete právní pomoc (existují i bezplatné právní poradny)
- nevíte-li si rady jako rodiče, výchovné potíže vám přerůstají přes hlavu, zkuste rodičovskou linku
NA CO MYSLÍM?
Nejspíš zjistíte, že vaše myšlenky neustále krouží kolem starostí a problémů. Stres vám nezpůsobují ani tak samotné události, jako spíš fakt, že si vše pořád dokola probíráte v hlavě ze všech stran a často si vytváříte ty nejděsivější scénáře.
Příliš nefunguje snažit se negativní myšlenky odehnat. Spíš je nechte v klidu projít a trénujte soustředění na "tady a teď". Vnímejte, co právě děláte. Zapojte všechny smysly (co slyším, vidím, cítím atd.). Nijak to nehodnoťte, jen vnímejte. Tuto pozornost můžete cvičit v každé situaci (při osobní hygieně, domácích pracích, vaření, cestování). Časem zjistíte, že pro stresující myšlenky je ve vaší hlavě mnohem méně místa a cítíte se líp.
"Měl jsem obrovský stres v práci i doma, což se projevilo vysokými hodnotami krevního tlaku. Cítil jsem, že mi je o něco líp, když vypadnu ven a jen tak se projdu, jenže na tlaku se to moc neprojevilo. Pak jsem si uvědomil, že kolikrát ani nevím, kudy jsem šel. I při procházce mi v hlavě "jely" pracovní problémy nebo jsem se v duchu dohadoval se ženou. Teprve, když jsem se začal vědomě soustředit na všechno kolem sebe a naučil se víc vnímat a pozorovat přírodu, procházky mi ulevily mnohem víc, než když jsem při nich nedokázal vypnout hlavu" popisuje Dušan.
KAŽDÁ MALÁ RADOST SE POČÍTÁ
- i v tom nejméně příjemném prostředí si můžete vytvořit oázu radosti (Prudí vás šéf nebo kolegové? Dejte si na stůl krásnou květinu, fotku nejbližších nebo obrázek, který máte rádi, při zvýšeném stresu soustřeďte pozornost na tento předmět.)
- pokud vám to okolnosti jen trochu dovolí, jděte spát, když se vám chce ("Je až neuvěřitelné, jak se na mém krevním tlaku projeví 20ti minutový spánek po obědě. Zapomeňte na výčitky, že po obědě spí jen malé děti nebo staříci. Dopřejte si ho, kdykoliv můžete!" radí Tomáš.)
- naučte se meditovat (během meditace se stejně jako ve spánku zklidní celý organismus)
- dopřejte si pravidelně masáž (ať už od partnera nebo profesionála)
- projděte se ještě trochu večer před spaním venku (i kdyby to mělo být jen 5 min. po zahradě)
- usínání vám ulehčí lžíce medu v teplém mléce nebo bylinný čaj
Možná patříte mezi "pacienty", kteří potřebují zavést
MÍSTO CHAOSU RYTMUS A ŘÁD
Hypertenzí poměrně často trpí lidé, kteří např. díky své práci ztratili pravidelný životní rytmus. Přeplněný diář jim nedovoluje pravidelně jíst a spát. Bývají velmi kritičtí, často nespokojení a snadno podráždění. Na druhou stranu jsou také hodně kreativní a schopni "ze všeho něco udělat". Nezřídka dělají víc věcí najednou. Problém je, že si díky svým nadměrným aktivitám málokdy dokážou dopřát klid a odpočinek. Nezřídka u nich dochází k pocitu vyčerpání a vyhoření.
"Při dětech jsem začala pracovat z domova a už jsem u toho zůstala. Stále jsem si přidávala další a další pracovní aktivity, až jsem najednou zjistila, že trávím "v práci" mnohem víc hodin, než kdybych chodila někam do zaměstnání. Můj den jakoby ztratil svůj rytmus. Téměř okamžitě po probuzení jsem usedala k počítači, jedla jsem, když byl čas, což často nebyl. Nezřídka jsem pracovala dlouho do noci a když někdy v poledne zazvonila pošťačka, seděla jsem sice už dávno u práce, ale ještě v noční košili. Práce mě tak pohltila, že jsem resty doháněla i o víkendu. Z mého života se úplně vytratil jakýkoliv řád. Pracovní aktivity téměř vytlačily chvíle, určené k odpočinku. Teprve silně kolísavý krevní tlak mě přiměl, abych se nad sebou zamyslela a začala upravovat svůj denní režim. Jasně si stanovila pracovní dobu a čas pro relaxaci. Není to dodnes zrovna lehké, ale mnohé se mi už podařilo vylepšit, včetně hodnot krevního tlaku." uvádí Radka.
Co pomáhá, když vašemu životu začal vládnout chaos?
Rytmus je základem života a posiluje organismus. Všechny základní procesy v těle probíhají rytmicky (dech, tep, zažívání). Dodržování zaběhnutých rytmů pomáhá předcházet nemocem, včetně vysokého krevního tlaku. Pokud tělo naopak v některé oblasti z rytmu vypadne, často to nastartuje chorobný proces.
Zaměřte se na tyto úkoly:
USÍNÁNÍ A SPÁNEK
- snažte se vstávat a uléhat ke spánku pokud možno ve stejnou dobu
- myslete na to, že spánek před půlnocí je důležitý, hodiny po půlnoci navíc ho nenahradí
- po 20. hodině už nejezte (nebo jen něco lehkého)
- hodinu před spaním už byste se neměli dívat na televizi, ani brouzdat na internetu
- pořiďte si ponožky do postele! - základem jsou totiž nohy v teple
- vytvořte si usínací rituál - je jedno jestli to bude četba, poslech oblíbené hudby, přeříkáte si báseň nebo třeba motlitbu - důležité je, abyste si v čase před usnutím (cca hodinu) vědomě vytvořili klidovou fázi
RÁNA
- vstávejte o něco dřív, abyste měli dostatek času na ranní toaletu a klidnou snídani
- promyslete si ráno plán dne - co nejdůležitějšího je třeba udělat (den pak nebude tolik chaotický)
PRÁCE
- do práce vyrazte s předstihem, abyste na pracovišti byli včas
- při práci, ve které nechcete být rušeni, si ztišujte nebo vypínejte telefon
- na e-maily a zprávy v telefonu se dívejte jen v určitou dobu (nebuďte stále na příjmu)
- dělejte si pravidelné přestávky, při kterých ideálně vyjdete ven na čerstvý vzduch, nebo alespoň budete v klidu dýchat u otevřeného okna
- pokud je to jen trochu možné, dodržujte víkend nebo alespoň neděli jako den klidu
Závěrečným a neméně důležitým úkolem jsou
ZMĚNY V JÍDELNÍČKU
- nejdůležitější je udělat si na jídlo čas (nikdy nejezte za pochodu nebo ve stoje, prostřete si, jídlo nehltejte, ale pomalu žvýkejte, vnímejte a vychutnávejte, co jíte)
- snažte se jíst sezónní potraviny (i to vám přiblíží rytmus ročních dob)
- snižte spotřebu masa (nezapomínejte jíst ryby!, pokud jste s nimi na štíru, doplňujte i Omega 3 kyseliny)
- dávejte přednost lehce stravitelným jídlům (zeleninu upravte v páře; celá zrna jsou stravitelnější, když je rozemelete; polévky navodí pocit uvolnění; jezte častěji a menší porce)
- používejte kvalitní tuky (např. za studena lisovaný olivový. lněný či sezamový olej)
- pijte dostatečně, zejména čistou pramenitou vodu, bylinkové čaje a ovocné i zeleninové šťávy bez přidaného cukru (doporučuje se zejména šťáva z červené řepy)
- méně solte (sůl můžete částečně nahradit bylinkami) - kupujte si směsi koření bez soli
- nahraďte černou kávu zeleným čajem nebo meltou
- nevynechávejte svačiny (ideální je čerstvé nebo sušené ovoce, ořechy nebo třeba zeleninová polévka)
- nenechte se při jídle ničím rušit (vypněte televizi, odložte mobil, neřešte problémy)
- jezte v příjemném prostředí, pokud možno s lidmi, které máte rádi, v případě, že jíte sami, tak si alespoň prostřete stůl a jídlo na talíři hezky upravte
- dbejte na dostatečně pestrou stravu
- můžete přidat i doplňky stravy z lékárny - doporučuje se zejména hořčík, vitamín C a Koenzym Q10
- Někteří lidé mají také pozitivní zkušenosti s využitím bylinek: "Kamarádka mi doporučila bylinné přípravky Korolen nebo Renol, díky kterým se jí podařilo snížit krevní tlak " napsala nám Jitka. "Původně jsem tomu moc nevěřila, ale zkusila jsem zatím Korolen (protože je dobré oba přípravky užívat odděleně, v jiném ročním období), a musím říct, že jsem byla překvapená, jak se i u mě naměřené hodnoty postupně snížily. Pokud si nejste jisti, který přípravek je pro vás vhodný, můžete využít diagnostiku zdravotního stavu přístrojem Supertronic, kterým vám odborní terapeuti v Klubech Energy vyměří nejvhodnější přípravek přímo na míru," popisuje Jitka svoje zkušenosti.
Určitě se vás nemusí týkat všechna doporučení, která jsou v článku uvedena a také žádné jednotlivé doporučení není všemocné. V léčbě vysokého krevního tlaku je vždy důležitá komplexnost. Sami se nejlépe znáte a když budete k sobě upřímní, poměrně snadno zjistíte, čím začít, kde máte největší rezervy. V podstatě jde o to, si nejen uvědomit, při čem se cítím dobře, z čeho čerpám životní energii a radost, ale také to začít pravidelně dělat. A naopak vypustit ze svého života maximum toho, co mě ničí nebo mi životní energii ubírá.
Nesnažte se změnit všechno najednou. I když se jedná o relativně jednoduché věci, udělat změny v zaběhnutých návycích je dost dřina (uvidíte sami :-) Začněte jednou věcí a teprve když se vám změna podaří pevně začlenit do denního režimu, přidejte další.
Také nečekejte, že ke změně krevního tlaku dojde ze dne na den. Mějte trpělivost a neupínejte se na to, jaké hodnoty právě teď naměříte. Spíš si z měření tlaku udělejte pravidelný návyk a z tlakoměru užitečného pomocníka, díky kterému si lépe uvědomíte, jestli vám aktuální životní styl prospívá nebo potřebujete udělat další změny.
Držíme všem palce a pokud se vám podaří dosáhnout jakýchkoliv úspěchů, budeme rádi, když se s námi o ně podělíte na: info@azrodina.cz nebo pod tímto článkem.
Zdroj:
AZ RODINA.cz - informační portál (nejen) pro rodiče, 31.8.2018
Použitá a doporučená literatura:
Vysoký krevní tlak - Tři způsoby léčby, jak snížit krevní tlak, Anette Boppová, Thomas Breitkreuz, NOXI
Proč nikdy nestíhám, Tony Crabbe, NOXI
